Wat is nou de beste manier om koolhydraten te stapelen voor de marathon?
Wat is koolhydraten stapelen?
Koolhydraten stapelen is het extra opslaan van koolhydraten in de lever en de spieren. Koolhydraten stapelen is letterlijk het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit is raadzaam om te doen voorafgaand aan langdurige wedstrijden zoal een marathon, triathlon of bij fietsevenementen. Prop jezelf niet vol, want dan kan het zijn dat je aankomt. Verhoog je koolhydraatinname ten opzichte van eiwitten, vetten en vezels en je zult er je voordeel mee doen. Beperk je groente inname, schil je fruit, en eet fruitsoorten die laag zijn in vezels. Kies voor witte pasta, witbrood en witte rijst in plaats van de volkoren varianten. Ook is het slim om laag in vet te zitten omdat vetten per eenheid meer calorieen bevatten als koolhydraten en eiwitten. (Lees hier meer over eiwitten.) Vetten en vezels liggen zwaarder op de maag en kosten meer tijd om te verteren. Voorkom maag- en darmklachten en minimaliseer deze twee.
Hoe moet ik koolhydraat stapelen?
Door 2 dagen van te voren 8-10 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten is je lichaam instaat meer op te slaan in de lever en de spieren. Dus als je 70 kg weegt is dit dus 560 gram koolhydraten oftewel 2240 kcal puur aan koolhydraten. Vul de rest aan met eiwitten en vetten. Dit gaat vaak vanzelf omdat veel voedingsmiddelen van nature zowel eiwitten als vetten bevatten. Let op je totale energiebehoefte en ga hier niet teveel overheen. Ik raad je aan dit in samenwerking met een deskundige te doen, zodat je niet hoeft na te denken of je het wel goed doet. Hier geef ik zelf als deskundige een paar voedingstips samen met Nils van Loopwijzer.
Koolhydraatrijke maaltijden
Probeer naast de gebruikelijke krentenbollen ook een beetje te genieten van de koolhydraten en zorg dat alles lekker smaakt. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag zodat je de energie mooi verspreid om te voorkomen dat je niet met een volle buik rondloopt de hele dag. Bereid je drie hoofdmaaltijden goed voor en doe gericht je boodschappen.
Ontbijt idee
Witbrood met zoet beleg of magere melk met cornflakes.
Lunch idee
Rijstsalade met fruit en kip
Avondeten idee
Rijst met gebakken eieren en gekookte bloemkool
Spaghetti a la putanesca
Dan is hier mijn favoriete koolhydraatrijke maaltijd de avond voorafgaand aan de marathon: de Italiaanse klassieker: spaghetti a la putanesca. Een simpele doch zeer smaakvolle pasta met minder vezels, en heel veel koolhydraten!
Ingrediënten voor 2 personen:
- 250 gram spaghetti ongekookt
- 2 el olijfolie
- 6 ansjovis, gehakt
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 600ml pasata
- 1 el tomatenpuree
- 75 gram zwarte olijven
- 1 el kappertjes
- 1 el verse oregano, gehakt
- Zout en peper naar smaak
- Klein beetje parmezaanse kaas
Verhit olijfolie in de pan en voeg ansjovis en knoflook toe. Bak kort en druk daarbij de ansjovis fijn. Laat de knoflook niet verbranden. Voeg de tomaten, olijven, kappertjes en tomatenpuree toe en laat 10 minuten pruttelen op middelhoog vuur. De saus wordt nog lekkerder als deze een dag van de voren wordt gemaakt. Aanrader! Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en voeg de saus toe aan de pasta. Voeg de Oregano toe en serveer! Nog meer pasta? Ook bedacht ik een speciale sportpasta voor het blog van Susanne Brummel. Bekijk dit recept hier.
Extra hulp nodig met je voeding?
Plan hier kennismakingsgesprek in als jij je voeding naar het hoogste niveau wilt tillen. Tijdens deze begeleiding ontvang je een persoonlijk plan die exact aansluit op het doel dat jij voor ogen hebt, met persoonlijke recepten en 1 op 1 coaching.
Gratis weekmenu: download hier
Pasta met romige gezonde paprikasaus
Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
