Voedingsadvies
op maat
Veel trainen, drukke baan, een huishouden runnen én gezond eten. Het aspect voeding blijft onterecht een ondergeschoven kindje. Er is namelijk zoveel winst te behalen met gezonde voeding. Door een te drukke dag kies je vaak voor ongezonde snacks of steeds weer voor die bruine boterham met kaas.
Een voedingsadvies op maat, met gezonde recepten, helemaal afgestemd op je trainingsschema, gezinssituatie en drukke baan. Klinkt goed toch? Ik vertel jouw wat je allemaal mag eten en je zult merken dat je je gezonder, sterker en fitter gaat voelen.
Welke voeding is
goed voor sporters?
Een gezonde basisvoeding levert alle voedingsstoffen die een sportend lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor een optimale sportprestatie. Rondom de sportmomenten dien je voeding functioneel in te zetten.
In essentie komt dit neer op meer dan 250 gram groente per dag, een paar stuks fruit, volkoren graansoorten, een portie (plantaardige) zuivel, regelmatig peulvruchten, 2 keer per week vette vis en dagelijks een klein handje noten en zaden.
Wanneer de basisvoeding in orde is heb je een goede basis gelegd voor een optimale sportprestatie. Pas vanaf dit moment kan je gaan kijken naar eventuele sportvoeding en supplementen om je sportprestaties mee te ondersteunen.
Zo hebben (sportende) vegetariërs en veganisten sneller een tekort aan vitamine B12, ijzer, omega-3 en vitamine D. Dit kan je goed opvangen met voeding, maar afhankelijk van het individu kan er met supplementen gewerkt worden. Doe dit altijd in overleg met een voedingsdeskundige.
De dag voor een grote inspanning is het belangrijk dat je voornamelijk veel enkelvoudige koolhydraten eet. Vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen moeten vermeden worden omdat deze voor klachten kunnen zorgen op de dag zelf. Kies dus voor bijvoorbeeld pasta of witte rijst met een stukje kip of vis. Vette saus kun je maar beter weglaten. Zorg verder dat je voldoende zout en vocht binnen krijgt.
Het ontbijt voorafgaand aan de grote inspanning dient ook voornamelijk enkelvoudige koolhydraten te bevatten zoals wit brood met zoet beleg. Eet genoeg! Voornamelijk bij langdurige evenementen zoals een hele triathlon of marathon is dit het geval. Als je te weinig eet wordt het bijna onmogelijk dit goed te maken tijdens de race.
Schrik niet als je 1-2 kilo zwaarder aan de start staat. Dit komt omdat 1 gram koolhydraten bindt aan 3 gram water. Hierdoor houdt je lichaam meer water vast. Wees gerust, dit gaat je alleen maar helpen een betere prestatie neer te zetten.
Mijn favoriete recept de avond voorafgaand aan een grote inspanning is een pasta puttanesca. Het recept vind je hier . Met deze maaltijd krijg je ontzettend veel goede koolhydraten binnen waar je op de dag zelf profijt van gaat hebben.
Fruitsoorten zoals een banaan, mango of druiven worden snel verteert en geven snelle, extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je training, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Wist je dat in een watermeloen L-citrulline zit? Dit wordt in het lichaam omgezet in L-arginine, wat het stikstof gehalte in het bloed verhoogd. Dit zorgt op zijn beurt voor een vaatverwijdend effect, waardoor er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden. Veel studies laten een verbetering van sportprestaties zien bij het gebruik van L-citrulline. Doe dit altijd in overleg met een voedingsdeskundige.
Welke gevolgen heeft gezonde voeding voor je sportprestaties?
Gezonde voeding levert alle voedingsstoffen en de energie die nodig is om inspanning te verrichten. Sporters die 1 of 2 keer per week recreatief sporten en die gebalanceerd eten krijgen voldoende brandstoffen en voedingsstoffen binnen. Voor hen is het gebruik van vitamine- en mineralensupplementen overbodig.
Mocht je meerdere keren per week intensief sporten dan heb je een hogere behoefte aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Een inefficiënt eetpatroon zorgt voor een onvolledig herstel wat op zijn beurt weer kan leiden tot blessures. Zo is aangetoond dat sporters die een koolhydraatarm dieet nastreven minder goed zullen presteren naarmate de intensiteit van de training omhoog gaat. Een teveel aan eiwitten is ook niet goed, dit wordt uiteindelijk omgezet in vet. Het draait allemaal om goede porties en juiste timing rondom je sportmomenten.
Voeding op de juiste momenten is bevorderend voor de prestatie, zeker tijdens. Zo is de voorraad glycogeen in je lichaam op na anderhalf uur en is het slim om al eerder je glycogeenvoorraad op pijl te brengen met snel opneembare suikers zoals gels, energierepen, gedroogd fruit. Het type sport is ook van belang! Bij fietsen heb je geen schokbelasting en kan je lichaam over het algemeen veel complexere voedingsmiddelen verwerken als je het vergelijkt met hardlopen.
Voor mensen die fanatiek fietsen en triathlon beoefenen ligt de behoefte nog hoger omdat hier simpelweg nog meer trainingsuren in zitten dan bijvoorbeeld hardlopen. Het is een grote uitdaging genoeg calorieën binnen te krijgen, want als jij 3 uur op de fiets zit verbrand je al gauw 2000 kcal. Daarom is het belangrijk dat als je deze sporten beoefend dat je aan de slag gaat met een goed onderbouwd voedingsplan. Je eetpatroon aanpassen vraagt kennis over voeding, die ik jou kan aanbieden.
Maak hier een afspraak en kom langs!
