Vind jij het lastig om een gezonde lunch klaar te maken? Wil je inspiratie voor nieuwe lunch recepten? Lees dan verder.
De lunch levert je energie, koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Hierin zitten allerlei voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je gezond blijft. Door tijdens de lunch ook groenten te eten, is het ontzettend makkelijk om genoeg groenten binnen te krijgen (meer als 250 gram). Wist je dat als je een salade eet naast je boterham, de suikerspiegel stabieler blijft en dat je langer een vol gevoel houdt? Volkorenbrood met eiwitrijk beleg en daarnaast een royale groene salade zou een mooie optie optie zijn. Probeer ten alle tijden te variëren.
Hartige havermout met doperwten en parmezaanse kaas
Breng de havermout aan de kook samen met een bouillonblokje en water. Draai het vuur naar laag/middel. Roer de eieren en de doperwten erdoorheen, totdat de eieren garen/stollen. Serveer op een bord en maak af met parmezaanse kaas en peper. Probeer ook eens deze zoete havermout met peer, walnoten en honing.
Ingrediënten
60g havermout
200ml water met half bouillonblokje
2 eieren
150g doperwten
20g parmezaanse kaas
Voedingswaarde
535 kcal
51g koolhydraten
34g eiwitten
19g vet
11g vezels
Scrambled tofu met gestoomde zoete aardappel en broccoli
Druk het vocht uit de tofu en verkruimel met je handen.
Mix het met de kruiden zet apart.
Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes. Stoom in 10 minuten gaar en voeg na 3 minuten de broccoliroosjes ook toe.
Verhit 1 el olijfolie in een pan en bak de tofu 4 minuten op middelhoog vuur.
Serveer de zoete aardappel blokjes samen met de broccoli en de scrambled tofu
Ingrediënten
350g zoete aardappel
200g broccoli
100g tofu
1tl komijnpoeder
1 tl gerookt paprika poeder
1 tl knoflookpoeder
Zout en peper naar smaak.
1 el olijfolie
Voedingswaarde
600 kcal
77,3g koolhydraten
22,1g eiwitten
19g vet
16,8g vezels
Groene shakshuka met doperwten en courgette
Hak de courgette fijn in kleine blokjes. Pel en snipper de ui. Hak de knoflook fijn. Ontdooi de doperwten onder de warme kraan.
Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur en fruit de ui en knoflook. Voeg de courgette toe en even later ook de doperwten. Roerbak enkele minuten.
Maak twee kuiltjes voor de eieren, en breek ze hierin. Doe een deksel op de pan, draai het vuur laag en laat 5-7 minuten stoven.
Garneer de shakshuka met versgesneden dille, fetakaas, zout en peper.
Serveer de met volkorenbrood
Ingrediënten
2 eieren
1 ui
1 teen knoflook
150g doperwten
1 grote courgette
2 el versgesneden dille
1 snee volkorenbrood
1 el olijfolie
Zout en peper
Voedingswaarde
618 kcal
50,1g koolhydraten
35,5g eiwitten
37,5g vet
20,7g vezels
Makreel met rode biet, zoete aardappel en tomaat
Breek de makreelfilet in stukken en controleer op graatjes. Schil en snijd de zoete aardappel in blokjes. Snijd de tomaten in partjes. Laat de bieten uitlekken en snijd in blokjes.
Stoom de zoete aardappel gaar in 10 minuten.
Verwarm de olijfolie in een pan en roerbak de spinazie totdat deze slinkt.
Serveer alle ingredienten mooi op een bord en garneer de makreel met citroensap, en strooi overal versgemalen peper overheen.
Ingrediënten
90g makreelfilet
250g zoete aardappel
150g rode biet
100g spinazie
125 cherrytomaten
0,5el olijfolie
Voedingswaarde
639 kcal
64g koolhydraten
24,1g eiwitten
26,9g vet
14,2g vezels
Zwarte bonen salade met groenten, hummus en kaas
Laat de bonen uitlekken in een vergiet en spoel na met water.
Kook de broccoli of sperziebonen 4 minuten in een klein laagje water. Rasp de wortel en halveer de tomaten.
Mix de bonen met de groenten en de spinazie. Garneer met olijfolie, kaas, zout, peper en een eetlepel hummus. Wil je nog meer recepten met bonen en peulvruchten, bekijk dan ook dit recept. Maar óók zeker deze dahlsoep.
Ingrediënten
250g zwarte bonen
150g broccoli of sperziebonen
100g geraspte wortel
125g cherrytomaten
75g spinazie
1el hummus
20g parmezaanse kaas
1 el olijfolie
Voedingswaarde
628 kcal
51g koolhydraten
33,1g eiwitten
24,7g vet
32,3g vezels
Als je geinteresseerd bent om je voeding naar het allerhoogste niveau te tillen, dan ben je bij mij aan het juiste adres. Ik zie ontzettend veel marathonlopers en triatleten die het optimale uit hun trainingen willen halen. Plan hier een kennismakingsgesprek in om te zien of een voedingsbegeleidingstraject iets voor jou is.
