Zonder een goed ontbijt kan je niet optimaal presteren tijdens het hardlopen. Wil jij weten waar een ontbijt aan moet voldoen zodat je het beste uit je rondje hardlopen kan halen? Lees dan verder.

Wat je eet voor het hardlopen kan invloed hebben op je prestaties en hoe je je tijdens de training voelt. Hier zijn enkele algemene tips over wat je kunt eten voor het hardlopen:

Koolhydraten geven snelle energie

Zonder koolhydraten geen goede hardloopprestatie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron hardlopers omdat het lichaam hier het snelst energie uit kan halen. Kies voor snel verteerbare koolhydraten omdat deze sneller worden afgebroken zoals witte rijst, witte pasta, wraps, fruit, jam. Zo kan je snel gaan beginnen met hardlopen.

Langzaam afbreekbare koolhydraten zoals volkoren brood, volkoren pasta en havermout worden langzamer afgebroken dus moet je in feite langer wachten met hardlopen omdat de energie minder snel bij de spieren terecht komt.

Een voorbeeld van een goed ontbijt voor het hardlopen is een paar snee witbrood met jam. Je kan ook kiezen voor ontbijt met een kom (plantaardige) melk met cornflakes en fruit. Waar ik zelf fan van ben is rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing. Klik hier voor nog meer koolhydraatrijke ontbijtjes voor hardlopers.

Kies voor magere eiwitbronnen in je ontbijt

Eiwitten hebben in principe geen functie voor het hardlopen want het lichaam kan hier moeilijker energie uit halen. Mocht je toch graag eiwitten in je ontbijt willen stoppen kies dan voor magere eiwitbronnen want deze worden sneller afgebroken en geven een minder vol gevoel op de maag.

Voorbeelden van magere eiwitbronnen zijn kipfilet, magere yoghurt, magere kwark, magere melk. Als je meer wilt weten over de rol van eiwitten lees dan dit artikel.  

Vermijd een vetrijk ontbijt voor het hardlopen

Hoewel vetten een belangrijke energiebron kunnen zijn voor het hardlopen, moeten ze niet vlak voor een intensieve hardlooptraining worden gegeten, omdat ze de spijsvertering vertragen en dus zwaar op de maag kunnen liggen. Vetrijke voeding zorgt er ook voor dat koolhydraten minder snel bij de spieren terecht komen en dus kunnen helpen bij het hardlopen.

Beperk daarom de inname van vetten voor de training. Voorbeelden van vetrijke voedingsmiddelen zijn avocado, spek, pindakaas, vette vis, rood vlees, kaas en volle yoghurt.

Vermijd vezelrijke voeding voor het hardlopen

Vezelrijk voedsel kan buikklachten veroorzaken tijdens het hardlopen, dus probeer voedingsmiddelen met veel vezels te vermijden vlak voor je training. Dit is voor iedereen anders dus probeer vooral uit waar jij goed op kan hardlopen. Een vezelrijk ontbijt zoals havermout is populair onder hardlopers maar dit kan onrustige darmen veroorzaken en is dus niet voor iedereen een ideaal ontbijt. Wil je toch havermout proberen, dan is dit recept een aanrader. 

Heb je vaak last van je buik tijdens het hardlopen? Wissel je havermout dan eens in voor rijstepap. Of wissel je volkoren boterham eens in voor witbrood.

Hoelang voor het hardlopen moet je je ontbijt opeten?

Hoelang het duur voordat een maaltijd verteert is voordat je lekker kan hardlopen is voor iedereen anders. Test daarom vooral uit hoelang van te voren jij het lekkerst loopt.

Hoe groter het ontbijt is hoe langer je moet wachten totdat je kan hardlopen. Bij een groot ontbijt waar naast koolhydraten ook eiwitten en vetten inzitten moet je over het algemeen minimaal 2 uur wachten voordat je kan hardlopen. Bij een ontbijt met minder eiwitten en vetten kan je sneller hardlopen (na 1,5u) omdat het ontbijt sneller verteert kan worden.

Een snack zoals een banaan of een plak ontbijtkoek bevat snelle koolhydraten, kan snel worden verteert, dus hierna kan je waarschijnlijk al na een half uur beginnen met hardlopen. Dit is vooral handig als je een kort rondje gaat hardlopen en weinig tijd hebt om goed te ontbijten voorafgaand.

Onthoud dat iedereen anders is, dus experimenteer welk ontbijt het beste werkt als jij goed wilt kunnen hardlopen.

Vind jij het lastig om te bepalen wat je moet eten voor, tijdens en na het sporten en heb je het gevoel dat je maar wat doet? Stuur me dan een berichtje en wij plannen een gratis kennismakingsgesprek in.