Zonder een goed voedingsplan kan je geen goede marathon lopen. Als je het slim aanpakt geeft het je voldoende energie. Zo niet, dan lijkt 42,195 km al snel het dubbele. Het is dus van belang om van tevoren goed uit te zoeken wat je gaat eten.
En daar ga ik je vandaag bij helpen!
Ik leg je in dit artikel uit welke voeding je nodig hebt voor je marathon en waarom. Daarnaast lopen we stap voor stap de belangrijkste dagen van de week door met een aantal voorbeeldmaaltijden.
Na het lezen weet je precies welke voeding je nodig hebt om fit en sterk je race te lopen en sta je met alle vertrouwen aan de start.
Koolhydraten, koolhydraten, koolhydraten…
Het is zover, de week van je marathon is aangebroken. Alle intensieve trainingsuren zijn voorbij en de belangrijkste voorbereidingen die je nu nog moet treffen zijn je maaltijden voor race week.
Voor veel hardlopers komt dit niet als een verrassing, maar deze week zal jouw voeding voornamelijk bestaan uit:
Koolhydraten.
Duursporters, en vooral hardlopers, moeten veel koolhydraten eten, dus als het goed is ben jij hier al bekend mee. Ook de week van de marathon spelen koolhydraten een meer dan essentiële rol. Opzoek naar een lekker koolhydraatrijk ontbijt? Klik dan hier.
Tijdens de race week komt namelijk het bekende sportfenomeen ‘koolhydraten stapelen’ naar boven. Maar wat is dat?
Koolhydraten stapelen is een traditionele voedingsstrategie van hardlopers waarbij de hardloper zich focust op het eten van koolhydraten in de dagen voor de marathon of race om zijn glycogeenvoorraden (energie voorraden) in de lever en spieren te optimaliseren.
Meer weten of koolhydraten stapelen? Lees dan mijn vorige blog hier!
Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren, en dat gebruiken je spieren voornamelijk als energie tijdens een marathon. Deze hoge energievoorraden maken je niet per se sneller, maar stellen je vermoeidheid uit. Dat heeft zowel fysieke als mentale voordelen tijdens een langdurige race.
Wil je genieten van deze voordelen? Volg dan dit voedingsschema.
5-7 dagen tot de marathon
Tijdens de harde trainingsweken voor je marathon hebben je spieren nooit de kans gekregen om volledig te herstellen en te herladen met glycogeen, omdat de volgende training alweer voor de deur stond.
Verminder daarom allereerst je trainingsarbeid zodat je spierenzymen verantwoordelijk voor het aanvullen van glycogeen weer rustig meer koolhydraten kunnen opslaan. Zo krijg je grotere energiereserves voor de marathon.
Relax een beetje en zorg dat je minstens 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt tijdens deze dagen. Neem bijvoorbeeld havermout, zoete aardappel, fruit, bruine rijst, bagels tot je. Je hoeft niet opeens anders te gaan eten dan je normaal doet. Deze sportpasta is ideaal in deze fase van de marathon voorbereiding!
Het hydratatieproces begint ook hier. Drink genoeg water, maar overdrijf niet. Zorg ervoor dat je lichaam lichtgekleurde urine produceert. Dat is een indicatie dat het lichaam met voldoende vocht is verzadigd. Dit geldt tot aan de start van je marathon.
Voorbeeldmaaltijd: biefstuk met zoete aardappelen en gebakken broccoli.
3-4 dagen tot de marathon
Tijdens deze dagen gaan we de koolhydraat inname iets omhoog krikken naar 8 gram. Het aantal calorieën blijft echter op hetzelfde niveau. Dit is belangrijk want het laatste wat je wilt is aankomen in vetmassa (je traint immers nauwelijks meer).
Eet simpelweg meer koolhydraatrijke producten en minder vezel en vetrijke producten. Je neemt dus meer koolhydraat en levert er iets aan eiwit en vet voor terug in. Zo blijven je calorieën op hetzelfde niveau.
Richt je op een calorie inname dat voor 50-60% bestaat uit makkelijk verteerbare koolhydraten. Je wilt namelijk niet dat je deze week last krijgt van darmproblemen. Ga ook nu niet heel veel anders eten, dit gebeurt pas de laatste twee dagen voorafgaand.
Neem dus bijvoorbeeld: rijst, (zoete) aardappelen, havermout, brood, pasta, bananen, mango, ananas uit blik, rijpe meloen.
Voorbeeldmaaltijd: 3 witte wraps met vegetarische kip, 2 opscheplepels groente en een kleine portie rijst. Bekijk ook eens dit pastarecept!
2 dagen tot de marathon
Deze dagen gaan we vezelrijke producten zoals noten, fruit en peulvruchten verminderen. Dit zorgt ervoor dat je minder darminhoud hebt en niet noodgedwongen naar het toilet moet tijdens of rond je marathon. Klik hier voor mijn zelfgemaakte energiegels voor pure koolhydraten!
Wederom richt je nu je inname op makkelijk verteerbare koolhydraten van tussen de 70-75% van je totale calorie inname en eet je vet en vezelarm.
Voorbeeldmaaltijd: een portie kipfilet met 2 opscheplepels gekookte bloemkool (deze is lager in vezel) en een flinke portie witte rijst of witte pasta.
1 dag voor de marathon
De laatste 24 uur is het noodzakelijk dat je regelmatig door de dag heen koolhydraatrijke voeding eet. Mik je koolhydraatinname nu ook 70-80% van je totale calorie inname.
Probeer alleen niet alle koolhydraten in een enorme avondmaaltijd te verwerken en zorg er ook voor dat je niet te laat aan je avondeten begint, zo heb je eventueel nog ruimte voor een lichte koolhydraatrijke snack later op de avond. Spreiding van koolhydraten is makkelijk en comfortabel.
Denk aan witte pasta, witte rijst, geschild fruit, banaan, bagels, zoete beleg en witbrood gecombineerd met magere eiwitbronnen zoals tonijn, kabeljauw, eieren, kip.
Heb je toch nog honger voor bedtijd? Neem dan gerust nog een koolhydraatrijke snack, zoals wat verse mango, banaan of een paar eetlepels jam met een beetje magere kwark.
Voorbeeld van de avondmaaltijd: stevige portie witte rijst met gebakken eieren of kip, zonder groente. Mik op koolhydraat inname van 100-150gram, afhankelijk van jou calorie behoefte.
De dag van de marathon
In de ochtend zal je buik voor je gevoel voller zitten met zenuwen dan met koolhydraten. Maar geen zorgen, als je je aan dit voedingsschema hebt gehouden ben je klaar voor de start!
Neem een goed ontbijt met hierin ook koolhydraten in de hoofdrol. Kies voor wat sneetjes witbrood met zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing. Combineer dit met een rijpe banaan. Dit zijn simpele koolhydraten die je lichaam het makkelijkst opneemt. Drink ook zeker 1 liter aan vocht (met elektrolyten) na het opstaan, maar zorg dat je tot 1 uur voor de start niks drinkt. Dit voorkomt onnodig veel plassen. Het wordt aangeraden je ontbijt 2,5/3 uur van te voren op te hebben. Wil je wat inspiratie ten aanzien van koolhydraatrijke ontbijtjes bekijk dan dit artikel: vijf gezonde ontbijtjes.
Het belangrijkste op dit moment is om niet iets nieuws uit te proberen wat verkeerd kan vallen. Doe vooral wat goed heeft gewerkt voor jou in het verleden. Dus drink gerust een kop koffie als dat je dagelijkse routine is, maar ga niet nu voor de eerst keer rode bietensap uitproberen.
Mocht je echt trek hebben 1 uur voor de start neem dan een energiegel of een (bekende) energie reep en een goede slok sportdrank.
That’s it!
Je bent nu volledig opgeladen om jouw marathon zo efficiënt mogelijk te lopen.
Wil je toch nog meer voedingstips voor je marathon? Klik dan hier!
Als je geinteresseerd bent om je voeding naar het allerhoogste niveau te tillen, dan ben je bij mij aan het juiste adres. Ik zie ontzettend veel marathonlopers en triatleten die het optimale uit hun trainingen willen halen. Plan een kennismakingsgesprek in om te zien of een voedingsbegeleidingstraject iets voor jou is.
