Eigenlijk zou een marathon 10 tot 15km korter moeten zijn, dat zou het allemaal een stuk makkelijker maken. Je kunt nog zo goed getraind hebben; maar als je tijdens de inspanning niet goed eet en drinkt is optimaal resultaat onmogelijk. Het eten en drinken moet je wel slim aanpakken, maar hoe doe je dat?
1. Eet gevarieerd en genoeg
Zie je lichaam als een huis. Zonder stevig fundament stort het in. Je kunt nog zoveel sportvoeding tot je nemen, maar als je basis niet goed is, ben je nergens. Zorg dat je voeding volwaardig en gebalanceerd is. Als marathonloper streef je naar een verhouding van 60% koolhydraten, 15% eiwitten en 25% vetten. Bouw je koolhydraten op uit producten van volkoren granen, peulvruchten en fruit. Je eiwitten kunnen zowel plantaardig als dierlijk zijn. Denk ook hier aan peulvruchten, zuivel, vlees, vis en noten. Wat betreft vetten kies je voor onverzadigde vetten zoals olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten en vette vis.
Een voorbeeld van een gezonde, gevarieerde maaltijd.
2. Zorg voor een wedstrijdsimulatie
Het is slim om vier a vijf keer in je marathonvoorbereiding een zogenaamde koolhydraat-innametraining in te lassen. Tijdens deze lange training simuleer je je koolhydraatinname tijdens de wedstrijd door 60 gram koolhydraten per uur in te nemen in de vorm van een gelletjes en isotone sportdrank. Deel de training op in wedstrijdtempoblokken en bouw de duur hiervan langzaam uit zodat deze op een gegeven moment een soort wedstrijdsimulaties worden. Verplicht jezelf tijdens de marathonblokken een gel te nemen (elk halfuur 1). Drink daarnaast ongeveer 8-10 ml isotone sportdrank per kg lichaamsgewicht per uur. Dit betekent in de praktijk een bidon van 500-750 ml in een uur tijd, maar dit is erg afhankelijk van de weercondities. Op deze manier went je lichaam aan het verwerken van koolhydraten, wat je marathonprestatie ten goede komt. Pas op, deze experimenten zijn zwaar, doe deze niet vaker als 1 keer per week.
3. Koolhydraat stapelen
De marathon is 1 groot energievraagstuk. Het is daarom zaak voldoende koolhydraten te eten de dagen voorafgaan aan de race. De huidige inzichten laten zien dat je 2-3 dagen voorafgaand aan de marathon de koolhydraatinname moet verhogen naar 75-80% van je totale energie inname. De richtlijn is rond de 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kg weegt is dit dus 560 gram koolhydraten oftewel 2240 kcal puur aan koolhydraten. Vul de rest aan met eiwitten en vetten. Dit gaat vaak vanzelf omdat veel voedingsmiddelen van nature zowel eiwitten als vetten bevatten. Let op je totale energiebehoefte en ga hier niet teveel overheen. Aankomen is namelijk het laatste wat je wilt. Wil je weten hoe je dit exact moet aanpakken? Maak dan hier een afspraak.
Pasta. Een mooie bron van koolhydraten.
4. Maak een eet -en drinkplan!
Door vooraf je eet- en drinkplan uit te schrijven creëren je overzicht en rust, en dat is exact wat je wilt tijdens een marathon. Alle energie naar de benen! Tijdens je marathon heb je per uur minimaal 60 gram koolhydraten nodig. In een sportgel zit ongeveer 25 gram. Dus je moet twee tot drie gels per uur nemen. De isotone sportdrank die geschonken wordt bij de meeste marathons bevat zo’n zes à zeven koolhydraten per drinkbekertje (100ml). Dat is bij elkaar dus ongeveer 60 gram. Kies dus voor een combinatie van gels en vocht.
5. Ontbijt als een koning
Je marathon ontbijt moet tussen de 1 en 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht bevatten en voornamelijk bestaan uit simpele koolhydraten. Denk aan witte pasta, witte rijst, witte/bruine boterhammen, cornflakes, zoet beleg, eventueel wat fruitsap. Dit is natuurlijk vrij veel als je niet gewend bent zoveel te eten. Tip: eet 3 uur van de te voren en eet dit gespreid over een half uur op. Zorg ervoor dat je ontbijt drie uur voor de start in je maag zit, dan kunnen je beenspieren direct bij de start van de marathon aanspraak maken op de koolhydraten.
Voedingsadvies
Voeding is maatwerk! Wil je weten welke voeding het beste past bij jou lichaam en levensstijl? Ik bied verschillende begeleidingstrajecten aan waarbij wij samen gaan kijken naar jouw voedingsinname, trainingsplan, ambities en doelstellingen.
Meer recepten en artikelen
Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
Ijskoude gazpacho met basilicumolie
Orechiette met paddenstoelen en romige (gezonde) truffelsaus
