Recepten

Welke eiwitbron is het beste voor het opbouwen van spieren? 


Het is algemeen bekend dat je eiwitten nodig hebt voor spieropbouw en spieronderhoud. Maar kies je dan voor dierlijk of plantaardig eiwit? Met steeds meer mensen die proberen vegetarisch en veganistisch te eten is het een uitdaging om de juiste eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw.  Verschillen eiwitten afkomstig uit zuivel-, vlees- en plantaardige bronnen in hun vermogen om spiergroei te bevorderen tijdens krachttraining?

Wat zegt de wetenschap?

Dierlijke eiwitbronnen worden vaak aangeprezen als effectiever voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten. In overeenstemming met dit idee laten laboratoriumstudies een grotere post-workout-respons van MPS (muscle protein syntheses) zien wanneer krachtsporters melk of wei-eiwit consumeren versus een overeenkomende dosis soja-eiwit Onderzoek laat zien dat dierlijke eiwitten plantaardige eiwitten overtroeven. Bij volwassen mannen werd in rusttoestand meer spieropbouw gezien na inname van een magere biefstuk van 100g versus een soja-eiwit in de vorm van een vleesvervanger. Bovendien zorgde de inname van 35 gram caseïne-eiwit (dierlijk) bij gezonde oudere volwassenen een grotere MPS-respons vergeleken met een aangepaste dosis plantaardig eiwit (tarwe). Gezegd kan worden dat zuivel en dierlijke bronnen krachtiger zijn dan soja en tarwe voor de MPS respons.

Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten zit in het aminozuurprofiel. Je hebt niet essentiële en essentiële aminozuren. Niet essentiële aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt. De essentiële aminozuren (EAA) kunnen alleen door voeding worden geleverd en met name het aminozuur leucine, is de sleutel tot het stimuleren van MPS. De meeste dierlijke eiwitbronnen, waaronder zuivel, vlees en eieren, zijn beter verteerbaar dan plantaardige eiwitten zoals soja, tarwe en andere granen. Dit betekent dat een groter percentage van dierlijke eiwitbronnen met succes de dunne darm bereikt en wordt afgegeven aan de spieren. Het aminozuur leucine heeft een sleutelrol. Als algemene regel geldt dat het leucine gehalte van dierlijke eiwitten 8-13% hoger is dan plantaardige eiwitten 6-8%. Hetzelfde geldt voor EAA-inhoud. In feite zijn wei, melk en caseïne de enige eiwitbronnen met een hoger EAA-gehalte in vergelijking met de menselijke spier zelf. Dierlijke eiwitten hebben doorgaans een compleet profiel van alle 9 de EAA’s, terwijl plantaardige eiwitten een tekort hebben aan ten minste 1 van de EAA’s, meestal lysine of methionine. Het lijkt er dus op dat de superieure respons van MPS op de inname van zuivel- en rundvleeseiwitten in vergelijking met soja- en tarwe-eiwitten voortkomt uit een betere verteerbaarheid en het aminozuurprofiel.

linzen
Rode linzen bevatten een hoog gehalte van het essentiële aminozuur leucine.

Wat betekent dit voor de vegetarische en veganistische krachtsporter?

Als vegetariër eet je minder of zelfs geen dierlijke (veganistisch) eiwitten, en ben je aangewezen op plantaardige eiwitten. Het is zeker mogelijk om spieren op te bouwen met alleen plantaardige eiwitten, alleen is het lastig om alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Dit komt omdat afzonderlijke bronnen als quinoa, linzen, volkoren granen of mais bepaalde essentiële aminozuren bevatten máár ook missen. Je moet dus ontzettend goed variëren en combineren met verschillende plantaardige eiwitbronnen zodat ze elkaar zoveel als mogelijk aanvullen. Een grote uitdaging om dit in je eentje uit te vogelen, omdat dit grote kennis van producten vereist. Een mooie plantaardige avondmaaltijd zou kunnen zijn: quinoa met maïs, spinazie en pompoenpitten. Quinoa heeft een relatief hoog gehalte leucine en maïs heeft juist een heel hoog gehalte aan lysine en methionine. Zo krijg je een compleet essentieel aminozuurprofiel binnen afkomstig van plantaardige producten. Probeer ook zeker eens deze dahl soep, ontzettend lekker en veel essentiële aminozuren.

Meer artikelen of recepten?

Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
Ijskoude gazpacho met basilicumolie
Orechiette met paddenstoelen en romige (gezonde) truffelsaus

Write a comment