Iedereen die sport heeft wel eens een blessure opgelopen. Vaak door overbelasting maar ook wel acuut zoals een spierscheuring of botbreuk. In 2013 hebben 4,5 miljoen Nederlandse sporters een sportblessure opgelopen, waarbij in 1,7 miljoen van de gevallen medisch ingrijpen noodzakelijk was (operatie maar ook fysiotherapeut). De meest blessuregevoelige sporten zijn in volgorde fitness, zwemmen, hardlopen, wielrennen en voetbal. Voeding is vaak niet het eerste waar je aan denkt bij het behandelen van een blessure, maar het kan een belangrijke rol spelen in het herstel van jouw (acute) blessure.
Soorten blessures
Er wordt onderscheid gemaakt in verschillende type blessures, die vaak sportafhankelijk zijn.
- Acute blessures
- Overbelastingblessures
- Overtraining
Een acute blessure ontstaat plotseling, doordat een spier een te hoge belasting ondergaat zonder goed opgewarmd te zijn. Daarnaast kan een grove overtreding van een tegenstander of een val ook zorgen voor een acute blessure. Voorbeelden zijn; botbreuken, distorsies, spierscheuringen of peesrupturen. Een overbelastingblessure ontstaat geleidelijk, zonder dat je het doorhebt, vaak doordat de frequentie en intensiteit van je trainingen te hoog is zonder dat je lichaam dit kan opvangen met spieren en pezen. Een bekend voorbeeld voor hardlopers is de runnersknee. Overtraining kan ontstaan wanneer er onvoldoende hersteltijd tussen de trainingen zit, waardoor je de weefsels in het lichaam niet in staat is stelt om voldoende te herstellen.
Energiebehoefte en voeding
Door een blessure moet je je trainingsomvang en intensiteit terugschroeven of zelfs helemaal stoppen met trainen. Het is belangrijk je energie-inname hier op aan te passen omdat je energie verbruik ook minder zal zijn. Daarnaast is het wel belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen omdat je optimaal moet kunnen herstellen en te revalideren (bijvoorbeeld met krukken lopen). Verbruikte jij op een trainingsdag 3000 kcal, dan is het wellicht verstandig om hier 500 calorieën van af te halen met behoud van voedingswaarde natuurlijk.
Eiwitten en herstel
Spierkracht en belastbaarheid gaan door inactiviteit achteruit. Ook zal er spieratrofie optreden (spieren worden kleiner). Gelukkig kunnen wij met voeding al veel beïnvloeden. Uit onderzoek blijkt dat spiermassa bij sporters wordt behouden door 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen, verdeeld over alle eetmomenten van de dag (ook vlak voor het slapen gaan). De genezing van bijvoorbeeld collageen en andere weefsels plaats kan alleen plaatsvinden indien de eiwitaanmaak zo optimaal mogelijk gestimuleerd wordt. Het schijnt dat supplementen met BCCA (en dan voornamelijk leucine) en HMB een goede bijdrage kunnen leveren aan het behoud van spiermassa. Meer weten over eiwitten en herstel? Lees hier meer eiwitrijke producten.
Omega-3 en herstel
Omega-3-vetzuren (visvetzuren) spelen een belangrijke rol in het herstelproces, het zuurstoftransport en ze hebben een ontstekingsremmende werking. Eet dus minimaal 2 keer per week vis (waar 1 keer vette vis zoals haring, zalm of makreel). Wees wel kritisch met de porties want er zitten erg veel calorieën in.
Vitamine C en herstel
Voor de aanmaak van collageen en andere bindweefselmoleculen is vitamine C essentieel. Het zorgt mede hierdoor voor elastische en gezonde bloedvaten. Eigenlijk zijn alle weefsels die ons lichaam structuur en stevigheid geven zoals de gewrichten, pezen, huid, spieren (waaronder de hartspier), botten en bindweefsel afhankelijk van vitamine C, met name in herstelperiodes. Vermijd dure, onnodige supplementen en eet minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag, dan zit het helemaal goed.
Grapefruits leveren 45mg vitamine C per 100 gram.
Gezonde basisvoeding en herstel
Een gezonde basisvoeding levert een belangrijke bijdrage aan het herstel van jouw blessure. Blijf variëren met je voeding, zodat je de hele range aan bouwstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Drink minimaal 2 liter vocht per dag , afhankelijk van je activiteitsniveau. Wil je hulp bij het berekenen van jouw energiebehoefte, je eiwitinname, het meten van jouw lichaamssamenstelling of het verantwoord gebruiken van supplementen? Neem dan hier contact met mij op!
Lees hier meer over de relatie voeding en sport
– Koolhydraten en de marathon
– Watermeloen en een betere sportprestatie
