Zorg dat je onderstaande voedingsmiddelen in huis hebt en je bent eerder geneigd een gezond voedingspatroon te volgen. Onderstaande lijst is een goede basis voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon, maar het zorg wel dat je voldoende blijft variëren met producten die niet in deze lijst staan. Wat kun je maken met deze producten? Bekijk dan deze recepten.
1. Rood fruit
Koop een zak gevriesdroogd rood fruit en je zit gebakken. Rode bessen, blauwe bessen en andere bosvruchten zitten vol antioxidanten en vezels. Daarmee houden ze je darmflora gezond en voorkomen ze ontstekingen. Ook zit er veel vitamine C en kalium in, heel belangrijk voor de bloeddruk en de spierprikkeloverdracht.
2. Eieren
Lange tijd werkt gezegd dat je niet meer als 2-3 eieren per week kon eten vanwege het hoge gehalte aan cholesterol. Mensen met een verhoogd cholesterol moeten oppassen, maar de gemiddelde actieve mens kan prima elke dag een eitje eten indien er dagelijks voldoende plantaardige voeding genuttigd wordt. Geen reden voor paniek dus. Met dat cholesterol valt het echter reuze mee, en vooral eidooiers bevatten ontzettend veel gezonde stoffen. Denk aan verschillende B-vitamines, vitamine A en D, allerlei mineralen, gezonde omega-3 vetzuren en alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarnaast is het een ideaal bindmiddel in allerlei baksels en een essentiële toevoeging aan een vegetarisch eetpatroon. Ook vind je in ei het ontstekingsremmende stofje choline en luteïne, dat je ogen gezond houdt.
3. Bananen
Er gaan verhalen de ronde dat bananen als dikmakers gezien worden, maar niets is minder waar. Heel bruikbaar in zowel hartige als zoete gerechten en bere-gezond. Deze gele vruchten zijn voornamelijk een goede bron van kalium (werkt bloeddruk verlagend) en magnesium (goed voor de spierprikkeloverdracht), maar ze bevatten ook veel tryptofaan, een stofje waar je je blijer van gaat voelen. Verder vind je in bananen vitamine A, B3, B6, selenium en fosfor.
4. Gedroogd fruit
Gedroogde vruchten bevatten voedingsstoffen in een geconcentreerdere vorm dan in verse vruchten. Dat betekent dat je zo heel snel grote hoeveelheden mineralen binnenkrijgt! Ze worden kleiner door het drogen, waardoor je hier gevoelsmatig al gauw te veel van eet. Zo is 25 gram rozijnen al 75 kcal. Denk aan dadels, abrikozen, vijgen en rozijnen. Veel vitamine C gaat verloren tijdens het drogen in de oven, maar de mineralen foliumzuur, ijzer en magnesium blijven in grote getale aanwezig. Aanschaffen dus.
5. Tomaten
Wist je dat zongerijpte tomaten een heel goede invloed hebben op je bloeddruk en cholesterolwaarde? Die waterbommen van de Albert Heijn bevatten logischerwijs veel minder goede stoffen helaas. De tomaat is rijk aan foliumzuur (B11), fosfor en magnesium. Ten slotte bevatten tomaten lycopeen, een krachtige antioxidant. Die neem je overigens het beste op als je er wat vet bij eet. Denk aan een tomatensalade met uienringen en 1 eetlepel olijfolie bijvoorbeeld.
6. Broccoli
De groente die je op dit lijstje kon verwachten. Een flinke hoeveelheid vitamine E, calcium, kalium en magnesium. Daarnaast bevat het ook vitamine C, zelfs meer dan een sinaasappel. Ten slotte is broccoli de meest eiwitrijke groente die er te verkrijgen is.
7. Groene bladgroenten
Niet alleen boerenkool heeft de status van een superfood, er zijn zoveel meer groene groenten die de moeite aard zijn. is zoveel meer dan dit. Denk aan spinazie, veldsla, andijvie, spitskool, groene kool, palmkool, rucola, raapstelen. Allemaal rijk aan heel veel vitamines en mineralen en in het bijzonder foliumzuur, calcium en natuurlijk ijzer.
8. Peulvruchten
Peulvruchten zijn uniek omdat ze zowel veel eiwitten als koolhydraten bevatten. Ze beginnen langzaam weer populairder te worden, en niet voor niets. Kikkererwten, bonen en linzen zijn namelijk niet alleen supergoede bronnen van eiwit en koolhydraten ze zijn ook rijk aan allerlei andere stoffen. B-vitamines, belangrijke mineralen en bijvoorbeeld. Per soort verschilt de precieze samenstelling, dus varieer zo veel mogelijk om de hele range aan voedingstoffen binnen te krijgen.
9. Havermout
Natuurlijk kan deze beuker niet ontbreken in je voedingspatroon. Een rots in de branding. Een belangrijk voordeel van havermout is dat het een heel lage glycemische index heeft. Daarnaast is het natuurlijk weer rijk aan voedingsstoffen: zo bevat het vitamine B1 en B11, calcium, fosfor, ijzer, kalium, magnesium, selenium en zink. Gebruik het als dagelijks ontbijtje en verwerk het in pannenkoeken, repen, vega burgers en ga zo maar door.
10. Olijfolie
Extra vierge olijfolie is misschien wel de gezondste olie die er bestaat (zolang je hem niet verhit). Onmisbaar op deze lijst. De meest nederlanders krijgen te weinig vitamine A, D en omega-3 vetzuren binnen, en laat dit nou net een goede bron hiervan zijn. Het bevat vitamine E en K, een berg omega 3-vetten en verschillende antioxidanten. Ideaal voor bij die tomaten als je de lycopeen beter op wilt nemen.
Voedingsadvies
Voeding is maatwerk! Wil je weten welke voeding het beste past bij jou lichaam en levensstijl? Ik bied verschillende begeleidingstrajecten aan waarbij wij samen gaan kijken naar jouw voedingsinname, trainingsplan, ambities en doelstellingen. Maak een afspraak en kom langs!
Recepten?
Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
Ijskoude gazpacho met basilicumolie
Orechiette met paddenstoelen en romige (gezonde) truffelsaus
