Door inname van koolhydraten na bepaalde tijd kan je het niveau van je hardloopprestatie verbeteren. Een isotone sportdrank is een voorbeeld van wat je kan drinken tijdens het hardlopen. Maar hoe neem je dit het beste tot je?
Door op het juiste moment koolhydraten tot je te nemen tijdens het sporten kan je je prestatie verbeteren. Hier is veel over geschreven en de literatuur staat er vol mee. De huidige aanbeveling luidt: 30-60 gram koolhydraten per uur voor hardloopevenementen van 1 – 2,5 uur, en voor evenementen van meer dan 2,5 uur tot 90 gram per uur. Als je meer dan 60 gram tot je neemt, zorg dan dat de verhouding glucose en fructose optimaal is (2:1).
Aanbeveling
De huidige richtlijnen zijn behoorlijk gedetailleerd, maar er is geen specifiek advies over het tijdstip en hoeveelheid van inname. Dit kwam deels doordat vroege studies suggereerden dat alle koolhydraten in de maag terecht zouden komen en dat maaglediging de darm geleidelijk van koolhydraten zou voorzien. Het werd aanbevolen om de training te beginnen met een goed volume in de maag, aangezien bekend is dat het volume in de maag een van de belangrijkste factoren is die de snelheid van maaglediging bepalen.
Een groter volume zal sneller leeglopen dan een kleiner volume. Maar omdat alles in de maag terecht komt, afgegeven wordt aan de darm en de darm vervolgens de aanvoer van koolhydraten regelt, dacht men dat de timing niet zo belangrijk was.
Groot volume
De aanbeveling van een groot volume vocht is echter niet ideaal voor hardlopers. Zij durven tijdens races meestal geen grote hoeveelheden te drinken, omdat de vloeistoffen door de schokbelasting in hun maag dan alle kanten op gaan. Hardlopers nemen meestal maar een paar slokjes van een koolhydraatoplossing terwijl ze langs de drinkposten rennen, maar is dat wel de juiste manier?
Grotere hoeveelheden tegelijk?
Steve Mears en collega’s van de Loughborough University (1) onderzochten in een nieuwe studie of het innamepatroon van koolhydraatrijk sportdranken tijdens langdurig hardlopen de koolhydraatverbrandingssnelheid en het gevoel in het maag-darmkanaal beïnvloedt.
Zij vroegen hardlopers om 100 minuten op een loopband te lopen met een matige intensiteit. De helft van de hardlopers consumeerden elke 20 minuten 200 ml koolhydraatrijke drank en de andere helft 50 ml koolhydraatrijk drank elke 5 minuten. Ze ontdekten dat de koolhydraatverbranding 23% hoger was tijdens inspanning wanneer grotere volumes elke 20 minuten werden ingenomen (0,38 vs. 0,31 g/min). Het lijkt er daarom op dat het beter zou zijn om grotere hoeveelheden in te nemen dan vaak kleinere hoeveelheden te drinken.
Hoe komt dat?
Een hoger volume vocht in de maag stimuleert de maaglediging en maakt dus per tijdseenheid meer koolhydraten beschikbaar voor opname in de darmen. Daarom is de strategie die veel hardlopers gebruiken (kleine slokjes bij alle drinkposten) misschien niet de beste methode. Het onderzoek zegt dat er meer vocht nodig is voor grotere koolhydraatbeschikbaarheid.
In het onderzoek van Steve Mears werd geen verschil waargenomen in de bekende maag-darm problematiek. Hardlopers kunnen mogelijk veel meer verdragen dan ze denken. Ander onderzoek (2), waarbij 3 gels per uur toegediend werden aan hardlopers die gedurende 16km met hoge intensiteit renden, leed tot minimale problemen in het maag-darm kanaal.
Er is dus zeker een reden om meer koolhydraten tot je te nemen en dit regelmatig te oefenen tijdens de wedstrijd gerichte trainingen. Het blijkt maar weer hoe trainbaar het maag-darm systeem is. Voor alles geldt; oefenen tijdens trainingen!
Literatuur
1. Mears et al Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running MSSE In press 2020
2. Pfeiffer, B., et al. (2009). “The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run.” Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(5): 485-503.
Meer artikelen of recepten?
Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
Ijskoude gazpacho met basilicumolie
Orechiette met paddenstoelen en romige (gezonde) truffelsaus
