Recepten

Koolhydraten en de marathon

Eigenlijk zou een marathon 10 tot 15km korter moeten zijn, dat zou het allemaal een stuk makkelijker maken. Je kunt nog zo goed getraind hebben; maar als je tijdens de inspanning niet goed eet en drinkt is optimaal resultaat onmogelijk. Het eten en drinken moet je wel slim aanpakken want anders kan je last krijgen van je maag en darmen, iets wat elke hardloper wel eens heeft ondervonden.  Wat nog te verdragen is tijdens een korte training kan uiterst vervelend zijn tijdens een marathon waar je je PR wilt gaan lopen. Wat gebeurt er precies in je maag-darmsysteem en hoe voorkom je het?

 

Vet, vezels en eiwit

Vet, vezels en eiwit spelen een belangrijke rol binnen een gezond voedingspatroon. Echter, tijdens intensieve inspanning kan je lichaam het beste koolhydraten gebruiken als energiebron. Vermijd vezels, eiwit en vet, want ze vergroten het risico op klachten. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig om deze stoffen te verteren en op te nemen, met alle gevolgen van dien. Daarnaast wil je zo licht mogelijk aan je training of wedstrijd beginnen met een goede voorraad koolhydraten opgeslagen in je lichaam. Kies daarom eerder voor een vezelarme krentenbol met jam dan voor een vezelrijk volkorenbroodje met pindakaas. Vezels houden vocht vast, en zorgen voor overbodig gewicht. Als vuistregel kan je stellen dat 1% gewichtsverlies zorgt voor 1% prestatiewinst. Schakel een voedingsdeskundige in als je twijfelt hoe je dit moet aanpakken en behoefte hebt aan een voedingsschema.

 

Energie aanvullen is precisiewerk

Het is zaak voldoende energie en vocht aan te vullen tijdens lange trainingen of wedstrijden omdat je behoorlijk wat verbruikt. Dehydratie is een van de belangrijkste factoren van spiervermoeidheid, maar dit hangt nauw samen met een gebrek aan glucose en een lage suikerspiegel. De aanbeveling zegt dat bij wedstrijden langer dan 45 minuten vocht en energie goed kunnen zijn voor de prestatie. Ben je langer dan 2 uur onderweg dan heb je zelfs baat bij 90 gram koolhydraten per uur en tussen de 500-1000 ml vocht per uur (afhankelijk van je lichaamsgewicht en ervaring). Bij inspanningen tussen den 1,5-2u gaat het om 60 gram koolhydraten per uur. Teveel sportdrank en energiegel kan helaas ook zorgen voor flinke maag- en darmklachten. Hoe langer de inspanning hoe groter de noodzaak tot het aanvullen van vocht en energie. Bij het verwerken van deze voedingsstoffen is er zuurstof vereist (zuurstofrijke bloedtoevoer). Tijdens intensieve inspanning wordt logischerwijs het bloed naar de spieren en longen gestuurd waardoor maag en darmen minder tolereren en maag en darm klachten op de loer liggen. 

Glucose en fructose 

In je darmen bevinden zich bepaalde transporters die ervoor zorgen dat energie in de vorm van glucose, fructose, maltose en lactose wordt opgenomen en in de bloedbaan komt. Als er al 60 gram glucose is opgenomen is deze transporter verzadigd en kan er niet meer glucose worden opgenomen. Als jij langer dan 2 uur aan het hardlopen of fietsen bent wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Dit komt in de praktijk neer op 2 gels en 600 ml isotone sportdrank per uur. Onderzoek (2) laat zien dat het combineren van glucose en fructose zorgt voor een betere koolhydraatopname. Een voorbeeld van een maaltijd voor de training met 90 gram glucose en fructose is witbrood (glucose) met jam en banaan (fructose). Handige voedingstips voor hardlopers? Bekijk mijn videoblog voor Loopwijzer hier.

koolhydraatstapelen marathon bananen

Wedstrijdsimulatie

Het is slim om vier a vijf keer in je marathonvoorbereiding een zogenaamde koolhydraat-innametraining in te lassen. Tijdens deze lange training simuleer je je koolhydraatinname tijdens de wedstrijd door elke 20 minuten 15-20 gram koolhydraten in te nemen in de vorm van een gelletje of isotone sportdrank. Deel de training op in wedstrijdtempoblokken en bauw de duur hiervan langzaam uit zodat deze op een gegeven moment een soort wedstrijdsimulaties worden. Verplicht jezelf tijdens de marathonblokken in je lange duurlooptraining elk half uur 1 gel te nemen na een uur inspanning (=50 gram koolhydraten).  Drink daarnaast 10 mililiter isotone sportdrank per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent in de praktijk een bidon van ongeveer 750 ml in een uur tijd. Op deze manier went je lichaam aan het verwerken van koolhydraten, wat je marathonprestatie ten goede komt. Pas op, deze experimenten zijn zwaar, doe deze niet vaker dan twee keer per maand.

 

Train je maag-darmsysteem

Hardlopers hebben in tegenstelling tot wielrenners te maken met schokbelasting, waardoor zijn niet alles kunnen eten. Echter, kunnen wij onze maag en darmen leren om te gaan met onnatuurlijke manieren van eten leren verteren. Volgens de wetenschap is opname van glucose tijdens inspanning gelimiteerd tot 60 gram per uur en zal een overschot kunnen leiden tot darmklachten. Combineer je dit met fructose dan zal je 90 gram koolhydraten per uur kunnen opnemen. Toch zijn er manieren om je maag-darmsysteem te trainen en te leren omgaan met grotere hoeveelheden koolhydraten en vocht. Onderzoek (1) wijst uit dat een dagelijks verhoogde koolhydraatinname tijdens inspanning leid tot een betere vertering en opname van koolhydraten. Manieren om je verteringsstelsel te trainen kan door: 

  • Relatief meer drinken dan je normaal doet voor een inspanning
  • Direct trainen na een maaltijd
  • Trainen met een hogere koolhydraatinname dan 60 gram per uur
  • Verhoog het aandeel koolhydraten in je dagelijkse voeding

Bovenstaande punten zullen je lichaam daadwerkelijk trainen om de koolhydraten sneller en efficienter naar de dunne darm te transporteren en om ze vervolgens op te nemen in de dunne darm. Bovenstaande punten vergen heel veel training en tijd, maar het is het meer dan waard. Als je wat kookinspiratie nodig hebt, download dan hier mijn gratis e-book. Succes!

isotone gel sportdrank marathon

 

Referenties

1. Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134 DOI: 10.1152/japplphysiol.00950.2009

2. Jeukendrup, A. (2014). “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33

Write a comment