Recepten

De marathon en koolhydraten stapelen

Nu de eerste najaars marathons geweest zijn is het zondag tijd voor de marathon van Eindhoven. Na 4 maanden voorbereiden is zondag 13 oktober the big day.  Heel hardlopend Nederland heeft waarschijnlijk de marathon van Amsterdam in zijn hoofd, maar vergeet hier eigenlijk dat het kleine broertje Eindhoven het snelste parcours heeft. Ik heb er in iedergeval heel veel zin in. De herfst is nu echt begonnen, de temperatuur lijkt af te stevenen 18 graden, iets aan de warme kant voor mij, maar heerlijk hardloopweer. Nu nog hopen op uitblijvende neerslag en zo min mogelijk wind, dan zijn er op het enorm snelle parcours toptijden mogelijk, waar ik hoop onder de magische grens van 3 uur te duiken. De sfeer schijnt heel goed te zijn, vooral de laatste kilometers worden de lopers onder luide aanmoedigingen door Stratumseind geholpen, inclusief bierdouche, om te finishen op de Vestdijk.

Laatste trainingsweek

In de laatste trainingsweek van de marathon kan je qua training geen winst meer boeken, alleen maar verliezen. Deze week loop je ongeveer 75% minder kilometers als normaal en hoop je dat pijntjes uitblijven. Alles staat in het teken van uitrusten, slapen, gebalanceerd eten en natuurijk wordt het tijd om elk uur het weerbericht te checken. Naast goed uitrusten, voldoende kilometers in de benen is er nog een belangrijk factor om optimaal aan de start te verschijnen en dat is: koolhydraat stapelen. De marathon blijft namelijk één groot energievraagstuk dat vraagt om een gedegen voedingsplanning. 

Wat is koolhydraten stapelen?

Bij wedstrijden die langer duren als 90 minuten is het raadzaam om koolhydraten te stapelen, omdat er anders prestatieverval gaat optreden. Je bent tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe groter het aandeel koolhydraten in de energievoorziening. Helaas kan ons lichaam maar een beperkte hoeveelheid opslaan in de lever en de spieren.  Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan en is in staat om maximaal 80 gram koolhydraten per uur op te nemen. Je bent daarom genoodzaakt om goed bij te eten tijdens de marathon. Die 80 gram koolhydraten (oftewel 320 kcal) vallen in het niet bij de 1500 die je verbrand tijdens de halve marathon en 3000 tijdens de hele. Elke gram glycogeen die in je spieren is opgeslagen is dus heel mooi meegenomen. Prop jezelf niet vol, want dan kan het zijn dat je aankomt. Verhoog je koolhydraatinname ten opzichte van eiwitten, vetten en vezels en je zult er je voordeel mee doen. Koolhydraten stapelen is letterlijk het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Beperk je groente en fruit inname, en kies voor witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en tevens vocht vast houden. Voorkom maag- en darmklachten! 

Hoe moet ik koolhydraat stapelen?

De huidige inzichten en wetenschap zeggen dat je 2-3 dagen voorafgaand aan de marathon de koolhydraatinname moet verhogen naar 80% van je totale energie inname. De richtlijn is rond de 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kg weegt is dit dus 560 gram koolhydraten oftewel 2240 kcal puur aan koolhydraten. Vul de rest aan met eiwitten en vetten. Dit gaat vaak vanzelf omdat veel voedingsmiddelen van nature zowel eiwitten als vetten bevatten. Let op je totale energiebehoefte en  ga hier niet teveel overheen. Aankomen is namelijk het laatste wat je wilt.

Koolhydraatrijke maaltijden

Probeer naast de gebruikelijke krentenbollen ook een beetje te genieten van de koolhydraten en zorg dat alles lekker smaakt. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag zodat je de energie mooi verspreid om te voorkomen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Bereid je drie hoofdmaaltijden goed voor en doe gericht je boodschappen. Ook hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander (witte) granen ook goede koolhydraatbronnen. Voorbeelden voor de snackmomenten zijn; winegums, krentenbollen, rijstrepen, pizzaslices zonder kaas, crackers met appelstroop/honing/jam.

Spaghetti a la putanesca

Dan is hier mijn favoriete koolhydraatrijke maaltijd de avond voorafgaand aan de marathon: de Italiaanse klassieker: spaghetti a la putanesca. Een simpele doch zeer smaakvolle pasta met weinig vezels, eiwitten en vetten, en natuurlijk veel koolhydraten!

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 gram spaghetti (=84 gram KH per persoon)
  • 2 el olijfolie
  • 1 Spaanse peper, van zaden ontdaan en fijngehakt
  • 6 ansjovis, gehakt
  • 2 grote tenen knoflook, gehakt
  • 400 gram zoete cherry tomaten
  • 1 volle el tomatenpuree
  • 100 gram zwarte olijven
  • 1 el kappertjes
  • 1 el verse oregano, gehakt
  • Zout en peper naar smaak
  • Parmezaanse kaas naar wens

Verhit olijfolie in de pan en voeg Spaanse peper, ansjovis en knoflook toe. Bak kort en druk daarbij de ansjovis fijn. Laat de knoflook niet verbranden. Voeg de tomaten, olijven, kappertjes en tomatenpuree toe en laat 10 minuten pruttelen op middelhoog vuur. De saus wordt nog lekkerder als deze een dag van de voren wordt gemaakt. Aanrader! Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en voeg de saus toe aan de pasta. Voeg de Oregano toe en serveer!

Extra hulp nodig met je voeding?

Kom langs voor individueel sportvoedingsadvies. Je ontvangt een volledig op maat gemaakt advies passend bij jouw sportpatroon, eetgewoonten en leefvoorkeuren. Lees hier meer over mijn werkwijze en maak vandaag nog (online) een afspraak.

Gratis E-book: download hier

Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen

Write a comment