Recepten

Cannellini bonen in smeuïge tomatensaus met quinoa, spinazie en parmezaanse kaas

Op zoek naar een eenvoudig, snel te bereiden maar toch superspannend gerecht? Probeer dit hartverwarmende gerechtje met cannellini bonen en quinoa in de hoofdrol. Geen vlees maar toch met alle belangrijke eiwitten die je lichaam nodig heeft. Tevens is dit gerecht glutenvrij, alleen maar gezonde koolhydraten en is het zelfs veganistisch te maken door de kaas en ansjovis weg te laten. (Klik hier voor nog een glutenvrij gerecht). Vegan suggestie: vervang de kaas voor edelgistvlokken en kies voor een extra lepel kappertjes


Ingrediënten (1 persoon):

1 grote ui, fijn gesneden
2 tenen knoflook, fijngesneden
4 ansjovis filets, fijngesneden
1 tl kappertjes
1 el tomatenpuree
1 grote tomaat, in blokjes
50 gram quinoa (droog gewicht)
120 gekookte cannellini bonen (uitgelekt)
Grote hand spinazie
2 el parmezaanse kaas

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking
  2. Verhit een scheutje zonnebloemolie in een wokpan en bak de ui in 3 minuten glazig op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de ansjovis, knoflook en kappertjes toe en bak nog eens 2 minuten. 
  3. Doe de tomatenpuree erbij en roerbak nogmaals 2 minuten. Gooi ten slotte de tomatenblokjes er bij en bak 10 minuten op middelhoog vuur tot een smeuïge zoet-zoutige saus.
  4. Meng de quinoa door de saus, net als de cannellini bonen en de spinazie en roer een minuutje door middelhoog vuur.
  5. Breng op smaak. Met zout en peper en garneer met de parmezaanse kaas of voor de veganisten wat edelgistvlokken.
  6. Serveer er wat extra groente bij om aan je dagtotaal van 250 te komen! 


Voedingswaarde per persoon:

546 kcal
47,8 gram koolhydraten
30,9 gram eiwit
21,6 gram vet
18,2 gram vezels

Voedingsadvies

Voeding is maatwerk! Wil je weten welke voeding het beste past bij jou lichaam en levensstijl? Ik bied verschillende begeleidingstrajecten aan waarbij wij samen gaan kijken naar jouw voedingsinname, trainingsplan, ambities en doelstellingen. Wil je gewoonweg weten of je gezond en volwaardig eet? Ook dan ben je meer dan welkom. Maak hier een afspraak en kom langs bij mn praktijkruimte in de AmstelFysio Health Club.

Meer recepten?

Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen
Ijskoude gazpacho met basilicumolie
Orechiette met paddenstoelen en romige (gezonde) truffelsaus

2 Comment(s)

  1. Geert Neirynck

    Hallo, je schrijft in je recept dat het vegetarisch is, maar bij de ingrediënten staat ansjovis. Als voedingsexpert zou je toch mogen weten dat een vegetariër ook geen vis eet? Waardoor kan ik de ansjovis vervangen? Kan je dan een aangepaste voedingswaarde per persoon meegeven?
    Alvast bedankt!
    Verder heb ik wel al wat leuke recepten gelezen die ik zeker zal proberen!
    Groetjes
    Geert

    14 april 2020 at 15:08 | Beantwoorden
    1. admo

      Hi Geertje,

      Dank voor je oplettende oog. Heb het aangepast in de tekst. Ik zou de ansjovis vervangen voor een extra eetlepel kappertjes (naast de gebruikelijke tl) Zo krijg het gerecht een iets zoutiger karakter. Extra kaas zorgt weer voor relatief veel vet.

      Nieuwe voedingwaarde:
      516 kcal
      47,8 gram koolhydraten
      31,3 gram eiwit
      19,7 gram vet
      18,7 gram vezels

      Gr!

      16 april 2020 at 16:51 | Beantwoorden

Write a comment