Recepten

5 gezonde koolhydraatrijke ontbijtjes voor het sporten

Je ontbijt kan vrij bepalend zijn voor je training. Als je bijvoorbeeld te zwaar hebt gegeten kan je last van je maag en darmen krijgen, en als je te licht ontbeten hebt zul je simpelweg minder goed presteren.  Door het nemen van de juiste voeding loop je minder risico op het krijgen van blessures, houd je je training langer vol en herstel je sneller. Deze ontbijtjes bevatten allemaal minimaal 50 gram koolhydraten per portie, behalve de sportgranola. Alle 5 hebben een hoog gehalte aan koolhydraten, maar ook de noodzakelijke vezels en eiwitten. Nuttig de maaltijd 2-3 uur van te voren, zodat je lichaam de tijd krijgt energie vrij te maken voor de inspanning die je gaat doen. Maak je keuze en probeer uit!


Gezond havermouttaartje met appel

Ingrediënten (1 portie):

  • 50 gram havermout
  • 1 el chiazaad
  • 30 gram rozijnen
  • 1/2 eetlepel kaneel
  • 250 ml plantaardige melk
  • 1 geraspte appel

Meng de havermout, chiazaad, rozijnen en kaneel met de melk, dek af en zet het de avond voorafgaand in de koelkast. Als je geen geduld hebt, kan je in plaats van de koelkast dit mengsel ook opwarmen ’s ochtends. Roer de geraspte appel er doorheen en maak af met kaneel. Bevat 487 kcal en 85 gram koolhydraten per portie.


Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Perfect voorafgaand aan die lange weekend-workout. Meng het boekweitmeel met het zout, voeg de eieren toe, klop tot een glad beslag. Roer de cacaopoeder er als laatste nog doorheen. Snijd de banaan in dunne plakjes en zet apart. Bak deze boekweitpannenkoeken zoals je iedere andere pannenkoek bakt! Serveer met banaan, blauwe bessen en kokosrasp. Bevat per 2 pannenkoeken 520 kcal en 53 gram koolhydraten.

Ingrediënten (4 porties):

  • 80 gram boekweitmeel
  • snufje zout
  • 2 eieren
  • 250 ml halfvolle melk
  • 1 el cacaopoeder
  • 1 banaan
  • 1 el olijfolie
  • Handje blauwe bessen
  • 1 el geraspte kokos

Volkoren brood met pindakaas en banaan

Simpel, smeuïg, zoet en effectief. Besmeer je 2 volkoren boterhammen met halvarine, pindakaas, plakjes van 1 banaan en 10 gram honing je hebt een zeer vullend en zoet ontbijtje. Gezien de hoeveelheid vet uit de pindakaas en de vezels uit het brood is dit een ideale maaltijd voorafgaand aan een stevige krachttraining.  Bevat 529 kcal en en 60 gram koolhydraten.

Ingrediënten (1 portie):

  • 2 snee volkorenbrood
  • 2 x besmeerd met halvarine
  • 30 gram pindakaas met stukjes noot
  • 1 banaan
  • 10 gram honing

Chocoladepudding van dadels en quinoa

Chocofreaks opgelet. Een romige pudding gemaakt van dadels, quinoa en jouw favoriete (plantaardige) melk. Boordevol vezels, eiwitten, koolhydraten en polyfenolen uit de cacao. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat volledig afkoelen. Doe de quinoa daarna met de melk, honing, cacao, zout en dadels in de keukenmachine en meng tot een smeuïge massa. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast en serveer koud. Bevat per portie 223 kcal en 41,8 gram koolhydraten. Kies voor 2 porties voorafgaand aan een stevige training en 1 portie voor een minder stevige.

Ingrediënten (4 porties):

  • 100 gram quinoa
  • 250 gram (plantaardige) melk
  • 1 el honing
  • 3 el cacao
  • 8 medjool dadels
  • 1 mespunt zout

Sportgranola

Dit is echt een toprecept! Verwarm de oven voor op 175 graden en meng ondertussen de havermout, quinoa en pecannoten op de bakplaat en besprenkel met de olijfolie. Bak het mengsel ongeveer 15 minuten en meng het hierna met agavesiroop. Bak vervolgens nog eens 5 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en voeg koekkruiden toe. Laat afkoelen en meng met gedroogde banaan. Serveer met een zuivelproduct naar keuze. Crunchy, zoetig maar heel gezond!  Bevat per portie 193 kcal en 21 gram koolhydraten.

Ingrediënten (8 porties van 40 gram)

  • 120 gram havermout
  • 80 gram quinoa
  • 50 gram pecannoten
  • 1 el olijfolie
  • 1 el agavesiroop
  • 2 tl koekkruiden
  • 50 gram bananenchips

Voedingsadvies

Voeding is maatwerk! Wil je weten welke voeding het beste past bij jou lichaam en levensstijl? Ik bied verschillende begeleidingstrajecten aan waarbij wij samen gaan kijken naar jouw voedingsinname, trainingsplan, ambities en doelstellingen. Bovenstaande ontbijtjes werken heel goed voor mij, maar dat wil niet zeggen dat ze ook perfect voor jou werken. Maak een afspraak en kom langs!

Write a comment