Recepten

10 eiwitrijke snacks voor na het sporten

Dat je eiwitten na het sporten moet eten, dat weet iedereen wel. Maar wist je dat je minimaal 20 gram eiwit moet eten na inspanning voor sneller spierherstel? Vergeet die commerciële eiwitshakes en kies altijd voor zelfgemaakt eten, bereid met verse ingrediënten. Deze 10 voorbeelden van eiwitrijke snacks zijn voornamelijk plantaardig, maar ook met een aantal vlees en vis voor de liefhebbers.

  1. Skyr

Skyr is het Scandinavische broertje van de alom bekende magere kwark, maar bevat meer eiwitten.  Waar magere kwark gemiddeld 9 gram eiwit per 100 gram bevat, zit Skyr hoger met 11 gram per 100 gram. Kies voor een schaaltje van 200 gram en je krijgt 22 gram eiwit binnen. Doe er een banaan bij en het eiwit wordt zelfs beter opgenomen.

  1. Volkorenbrood met notenspread 

Er zijn verschillende notenspreads. Je kan het zelf maken, maar om het makkelijk te maken kies je voor eentje in de supermarkt. Twee sneetjes volkorenbrood besmeerd met notenspread zorgt al voor 15 gram eiwit. Noten hebben een hoog vetgehalte, dus dit tikt aan op de energiebalans.

  1. Sojayoghurt met pitten

Sojayoghurt is een plantaardige variant op normale yoghurt. Het is gemaakt van sojabonen en dus gemaakt van peulvruchten. Peulvruchten bevatten veel eiwitten, hebben bijna alle essentieel aminozuren en zijn dus goed voor je herstel. Kies je voor 250 gram sojayoghurt en doe je hier twee eetlepels zonnebloempitten bij, dan krijg je 19 gram eiwit binnen. Roosteren is lekkerder!

  1. Tabouleh van quinoa en feta

Heb je nog een restje quinoa van de avond ervoor? Met 120 gram bereide quinoa en 50 gram feta zit je op 18 gram eiwitten.

  1. Gekookt eitje

Een eitje bevat gemiddeld 6 gram hoogwaardige eiwitten.  Maak een omelet van 3 eieren met wat spinazie, ui en tomaat. Een warme lunch na je training, dat wil je. 3 eieren = 18 gram eiwit.

  1. Chocolademelk

Heb je haast na je training? Drink dan een blikje magere chocolademelk leeg van 250 ml en je voorziet je spieren van 8,5 gram eiwit. Vul dit later wel aan om de 20 gram te halen.

  1. Melk met notenmix

250 ml melk (mager) met 50 gram notenmix  levert je 20 gram eiwit op, precies waar je lichaam om vraagt. Kies het liefst ongezouten, ongebrande noten en varieer met verschillende walnoten, pistache en amandelen. Elke noot is weer anders. Let wel op je energiebalans want noten bevatten veel calorieën.

  1. Zalmsalade met bleekselderij en avocado

Deze simpele salade bevat alleen maar 100 gram gerookte warmgerookte zalm (LIDL) een appel en een halve avocado. Scheur de zalm in stukjes, snijd de appel en avocado in stukjes en maak af met zout en peper. Dit bordje bevat 24 gram eiwit.

  1. Havermoutpap met banaan 

Het is niet alleen een ideale herstelsnack na het sporten, maar ook voor het sporten.  Maak het van 50 gram havermout, 250 ml sojamelk (of magere melk) en prak er 1 banaan doorheen. Maak af met kaneel. Voedingswaarde: 16 gram eiwit.

  1. Crackers met hüttenkäse of rosbief

Neem vier sneetjes volkoren of vezelrijke crackers en beleg in totaal met 100 gram hüttenkäse of 4 plakjes rosbief. Saai, simpel, maar het doet zijn werk goed met maar liefst 15 tot 20 gram eiwit.

Extra hulp nodig met je voeding?

Kom langs voor individueel sportvoedingsadvies. Je ontvangt een volledig op maat gemaakt advies passend bij jouw sportpatroon, eetgewoonten en leefvoorkeuren. Lees hier meer over mijn werkwijze en maak vandaag nog (online) een afspraak.

Meer recepten? Gratis E-book > Download hier

Pittige visstoof met kabeljauw en tahin
Vegetarische roti met kikkererwten
Paprikasoep met geroosterde kikkererwten en feta
Watermeloen salade met boekweit en munt
Boekweitnoedels met avocado, kardemom en limoen

 

Write a comment